4秒筋トレ【4Uメソッド】のやり方と効果 【動画あり!】

人気ゆるキャラの『くまモン』も取り組んでいる4秒筋トレ【4Uメソッド】。



どんな世代の人にも気軽にできるインナーマッスル強化筋トレとして話題になっています。主治医が見つかる診療所でも紹介されていました。


4秒筋トレ【4Uメソッド】のやり方や効果など、動画を交えて紹介します。

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4秒筋トレ【4Uメソッド】って何?

4秒筋トレ【4Uメソッド】方法を提唱しているのは、くまモン、、、ではなくて、熊本大学の都竹茂樹医学博士です。


オリンピック選手のスポーツトレーナーも務められたほどの実績を持つ都竹博士によると、4秒かけてじっくりと行う筋トレは、安全で効率のよい筋トレになるそうです。


ちなみにこの4秒筋トレはスロートレーニングと呼ばれており、昔からある筋トレ方法です。


都竹博士が監修して、くまモンでもできるように(失礼!)改良した筋トレ方法が【4Uメソッド】というわけです。


主治医が見つかる診療所ではくまモンも特別ゲストとして登場し、4秒筋トレ【4Uメソッド】をしていました。

4秒筋トレ【4Uメソッド】のやり方

4秒筋トレ【4Uメソッド】は器具を使わなくても、鍛える部位に高い負荷を与えることができるため、多くの方は自重(自分の体重)で行うようにしてください。


スポーツ経験がある方や日頃から鍛えている方は、器具を使って4秒筋トレ【4Uメソッド】をやっても大丈夫です。


4秒筋トレ【4Uメソッド】のやり方は動画としてアップされていたので、それで紹介しますね。一度覚えたらテレビを見ながら行うことができるようになります。


4秒筋トレ【4Uメソッド】を行うときの注意
体が硬い人は、必ずストレッチを行ってから筋トレをするようにしましょう。硬いままで筋トレをすると筋肉を傷めます。


無理はしないようにしましょう。痛みを感じたらすぐに中止します。


最初は自分が辛くない程度の負荷で行いましょう。


呼吸は止めないようにしましょう。

4秒筋トレ【4Uメソッド】のスクワット

4秒筋トレのやり方
大腿部の筋トレ。足を引き締める効果があります。

4秒筋トレ【4Uメソッド】の腕立て伏せ

4秒筋トレのやり方2
動かない家具で斜め腕立て伏せを行います。バストアップや二の腕の引き締め効果があります。

4秒筋トレ【4Uメソッド】の片足飛行機

4秒筋トレのやり方3
太ももの前や、脚と胴体を結ぶ腸腰筋を鍛える効果があります。バランスが良くなります。

4秒筋トレ【4Uメソッド】のシットアップ

4秒筋トレのやり方4
腰に負担をかけずお腹を鍛えます。ただしこの腹筋のやり方はお腹の筋力が弱い方はできません。


その他の4秒筋トレ【4Uメソッド】で他のインナーマッスルを鍛えてから腹筋を行うようにしましょう!


筋肉は連動していますので、他の筋トレで鍛えていれば腹筋をする筋力が付きます。

4秒筋トレ【4Uメソッド】の手足のばし

4秒筋トレのやり方5
背中を中心に肩から脚までのインナーマッスルを鍛えることができます。腹筋にも力を入れて行う筋トレですので、腹筋も鍛えることができます。


シットアップができない方は手足のばしの4秒筋トレ【4Uメソッド】を行うと良いでしょう。

4秒筋トレのやり方のまとめ

4秒筋トレ【4Uメソッド】を行う回数は一日10回でOKです。


なお上記は4秒筋トレ【4Uメソッド】の一部です。他の運動方法をお知りになりたい方は、本を参考にしてください♪


4秒筋トレ【4Uメソッド】の効果

4秒筋トレ【4Uメソッド】の効果はいろいろあります。

器具を使わないので小さい負荷でも効率的に体を鍛えることができる


負荷を調整すればお子さんからお年寄りまで行うことができる


体幹を鍛えるので引き締まった体になる


バランスが保てるようになる



少ない負荷で効率的に鍛えることができる4秒筋トレ。効果も大きいですし何よりも簡単です!

【4Uメソッド】をスロートレーニングにアレンジ!


4秒筋トレ【4Uメソッド】は、負荷をかければ強い筋トレになりますし、弱くすれば無理のない体幹トレーニングになります。


例えば腕立て伏せ。4秒筋トレ【4Uメソッド】では斜め腕立て伏せをしていますが、普通の腕立て伏せの姿勢にすればものすごく強度が強くなります。


しかもアンロック(腕を伸ばしきらない)方式にすればさらに強度はさらに増します。なお、筋力アップの4秒筋トレ(スロートレーニング)では、通常アンロック方式で筋トレを行います。


しかし体力や筋力のない方、筋トレに慣れてない方はここまでする必要はありません。4秒筋トレ【4Uメソッド】はこうした自分に合った『微調整』ができるのも素晴らしい特徴の一つです。

4秒筋トレ【4Uメソッド】のやり方と効果 【動画あり!】のまとめ

主治医が見つかる診療所でも紹介された4秒筋トレ【4Uメソッド】。


自分に合った強度で行うようにすれば、楽しく筋力アップや引き締めエクササイズができそうですね♪


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