筋活で体は変わる!筋活のやり方

筋活とは、筋肉を鍛えるための活動を意識して行うということ。簡単にいえば筋トレです。





「え?筋トレなんてしんどい」って思った方も多いはず。ですが筋肉が減少していくと体に様々な悪影響を及ぼします。


しんどい筋トレは、筋活に必要ありません。あさイチで紹介していた継続できる筋活のやり方をまとめました。

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筋活の必要性

寝たきり
筋肉は年齢とともに徐々に衰えていきます。女性の場合、体に占める筋肉の割合が22%を切ると寝たきりのリスクが高くなります。


男性の場合、体に占める筋肉の割合が27.3%を切ると寝たきりのリスクが高くなります。


『女性の筋肉率の年代別平均値』
20代・・・27.6%
30代・・・26.0%
40代・・・25.2%
50代・・・24.0%
60代・・・23.0%
70代・・・22.1%


『男性の筋肉率の年代別平均値』
20代・・・33.7%
30代・・・31.5%
40代・・・30.8%
50代・・・29.3%
60代・・・28.6%
70代・・・27.5%
※類推値


このように年齢とともに減少する筋肉ですが、筋肉を鍛える運動や筋トレを行うことで、筋肉の減少を防ぐことができます。


人によっては筋トレを行うことで、若い時よりも筋肉量が増加するという方もいます。


ただし、ここで紹介する筋活は1日1分20秒でできる筋トレですので、非常に簡単です。しんどくて無茶な筋トレではないのでご安心を♪

筋活は重要

食事制限
ダイエットというと食事制限を思い浮かべる方が多いです。確かに食事制限は有効なのですが、筋肉を減らすような食事制限はかえって逆効果です。


筋肉が減ることで体を引き締めるものがなくなり、体がダル~ンとだらしなくなってしまいます。


また筋肉が少なくなると内臓も下がってしまうため、消化不良や栄養素の吸収機能が低下します。


食事制限によって一番最初に減るのは体脂肪ではありません。消費カロリー量の多い筋肉が最初に減少します。


食事制限によって体重が減少したといってもそれは筋肉が減少したためです。これでは美容や健康に良くありません。

筋活の効果

ウェスト減少
筋活によって筋肉をつけることで体は引き締まります。


基礎カロリー消費量が増えるためダイエット効果も期待できます。


あさイチではある女性の方が筋活を行ったところ、3週間で筋肉力が18%もアップしていました。筋肉力の改善だけ見ると、10歳若返ったことになるそうです。


なお、ここで紹介する筋活を行うと筋肉量が増えるのですが、筋肉が増えるのは2ヶ月ほど継続しないと増えません。


しかし、筋活を3週間も行えば歩行が軽くなり、動きやすくなることは実感できます。

筋肉の衰えチェック

筋活を始める前に、まずは筋肉が衰えているかどうかのチェックです。

  • 片足立ちで靴下が履けない
  • サンダルなどで歩くときにつま先がひっかかる
  • 椅子から立ち上がる時に、つい机に手をついてしまう



一つでもチェックがついた方は筋肉が衰えている証拠です。直ちにを筋活を始めましょう!

筋活のやり方

太ももの筋活
筋トレというと「全身を鍛えなければならない」と考える人が多いですが、それだと筋トレが続かない人が多いです。


ですので、まずは鍛える筋肉も1箇所に絞ります。その筋肉はというと・・・下半身(太もも)の筋肉です。


太ももは体全体の筋肉の4割を占めています。ここを鍛えることで比較的手っ取り早く筋肉を鍛えることができます。


そこで行うのがスクワットです。


スクワットは太ももだけでなく、下半身と上半身を結ぶ腸腰筋や、腹筋も鍛えることができます。


腸腰筋や腹筋を鍛えるとお腹周りもすっきりしますし、胃腸の機能も高まります。


もちろん下半身に筋肉がつくことで『動くこと』自体が楽になりますので、まずは筋活でスクワットだけを集中して行うようにしましょう。


筋活のスクワットが習慣化して、別の筋肉も鍛えたいなと思えるようになったら他の筋トレも増やすと良いと思います。

筋活のスクワットのやり方

筋活のストレッチ

  1. 足を肩幅より少し広めに広げ、つま先を前に向けます。
  2. 手を組んで腕を前に出します。背筋は曲げないように!
  3. 足のつけ根(股関節)を後ろに引くイメージで4秒かけて腰を落とします
  4. ※このとき膝がつま先より前に出ないようにしましょう!
    ※足が90℃になるまで下げますが、痛みがある方は無理をする必要はありません

  5. 4秒かけて腰を上げます。



ポイントは声を出して数字を数えながらスクワットを行うことです。こうすることで呼吸が止まりません。


一日10回行います。一日おきで構いません。やり始めて1週間ほどはしんどいかもしれませんが、それを越えれば結構簡単にできるようになります。


ぜひやってみてください♪


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